Se fai sport, bodybuilding o altri sport ad alta intensità, il tuo Testosterone è sicuramente una priorità. Devi aumentarlo il più possibile ed in modo naturale. Proprio così: quello che devi fare è aumentare il tuo testosterone.
Se vuoi costruire un corpo muscoloso e solido come una roccia devi andare in palestra e sollevare un sacco di pesi. E facendolo provocherai un aumento naturale del re degli ormoni maschili… che tra l’altro ti aiuterà a diventare ancora più grosso e forte.
E’ un circolo virtuoso che ogni uomo dovrebbe seriamente prendere in considerazione. Per essere più in forma ed attraente fisicamente. Ma anche per migliorare il proprio profilo ormonale e la propria salute.
Testosterone, palestra e bodybuilding
Ci sono degli studi che mostrano come i livelli del testosterone possano aumentare semplicemente sollevando pesi. Questo significa che ogni qualvolta fai un grosso sforzo, si verifica un aumento immediato e fugace nei livelli del testosterone.
Le riviste di bodybuilding danno molta importanza a quest'argomento, ma in realtà non dovrebbero, dal momento che quest' incremento è più che altro una leggera emoconcentrazione dei livelli di testosterone che il tuo organismo produce normalmente (l’emoconcentrazione è un aumento relativo della proporzione dei componenti cellulari del sangue dovuto a una riduzione della componente fluida – per esempio per disidratazione)
In parole povere, mentre ti alleni il tuo organismo non invia il testosterone nel tuo sistema, come queste riviste vorrebbero farti credere, ma “lo concentra”
Allora perché dico che allenarsi in palestra fa aumentare il testosterone?
Perché molti studi dimostrano che il sollevamento pesi, quello paziente e costante — intendo quello praticato mese dopo mese— aumenta lentamente ma inesorabilmente i livelli standard del testosterone.
Spero che quest'affermazione attiri la tua attenzione perché sono proprio i livelli standard che noi vogliamo incrementare.
I livelli del testosterone possono essere pensati come una sorta di testosterone "puro" e “stabile”. Non quello che varia notevolmente durante la giornata, ma quella soglia sotto la quale, anche alla sera, che è il momento più sfavorevole per la misura del testosterone, non scenderà mai!
Una base solida di testosterone prodotto naturalmente che non potrà che aumentare, giorno dopo giorno, mese dopo mese.
Uno studio[1] condotto, piuttosto recentemente, su 8 giovani ragazzi con un'età media di 17 anni, ha rilevato un aumento significativo dei livelli standard del testosterone (7.5%), nel breve termine, in sole 11 settimane.
Se consideri che l'aumento si è verificato in meno di tre mesi, direi proprio che possiamo parlare di un bell'aumento nei livelli del testosterone! Dopotutto si parla di un aumento del 20-30% all’anno.
Tra l'altro questo aumento si porta dietro anche una salita del livello di ormone della crescita (GH), fondamentale per rendere il nostro corpo ancora più forte e magro.
Cosa hanno fatto questi ragazzi per incrementare i loro livelli di testosterone già piuttosto elevati? Si sono semplicemente impegnati in un "allenamento di forza" durante tutte e 11 le settimane in cui sono stati oggetto di studio.
Ci sono degli studi che dimostrano di poter raggiungere gli stessi risultati, ma nel lungo termine? Sì!
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Come forzare il proprio cervello ad aumentare il testosterone
Uno studio durato due anni [2], condotto su nove sollevatori di pesi professionisti, ha dimostrato un incremento significativo nei livelli del testosterone, dell'ormone luteinizzante e nel rapporto tra il testosterone e l'SHBG.
Con conseguente aumento della massa muscolare.
Parliamo di aumentare il testosterone del 25% in 2 anni su atleti già estremamente allenati (e quindi con livelli già alti di testosterone).
Cosa potrebbe accadere applicando lo stesso protocollo di allenamento sull’uomo medio, tendenzialmente sedentario? A te le conclusioni.
Gli autori dello studio hanno concluso che: "I risultati ottenuti suggeriscono che un allenamento di forza, intensivo e prolungato, potrebbe influenzare i livelli della ghiandola pituitaria e forse anche quelli dell'ipotalamo, favorendo così un incremento dei livelli di testosterone nel plasma".
Quindi attraverso un allenamento orientato alla forza e prolungato nel tempo andiamo a modificare la biochimica del cervello e del sistema endocrino, influenzando ipofisi ed ipotalamo a produrre costantemente quantità maggiori del nostro prezioso ormone.
Se consideriamo che il Testosterone è l'unico verso segreto per stimolare la crescita muscolare, comprendiamo che il nostro vero obiettivo quando siamoin palestra è proprio di aumentare il nostri ormoni maschili.
Testosterone e muscoli sono quindi legati in modo inossidabile. E' il testosterone infatti che aumenta la dimensione della nostra massa muscolare
Una ulteriore nota interessante viene da questo studio del 2008 [3], pubblicato sul British Medical Journal, che ha avuto un risvolto interessante: il tasso di mortalità, riferito ad ogni causa, per le persone dotate di grande forza muscolare si riduce del 32% rispetto alle persone più deboli.
La differenza è significativa, soprattutto se si considera che si presta attenzione ad un singolo ed isolato fattore. Persino più degno di nota è il risultato secondo cui il tasso di mortalità si abbassa del 50% per le malattie cardiovascolari e del 32% per il cancro. Ragion per cui, il sollevamento pesi non solo fa aumentare i livelli del testosterone, ma favorisce buone condizioni di salute in generale.
Aumentare il testosterone con l’allenamento: e gli altri sport?
Probabilmente, ti starai anche domandando se questo tipo di fenomeno può produrre gli stessi risultati anche con altri sport e metodi di allenamento.
Beh, non conosciamo al 100% la risposta a questa domanda.
Tuttavia, sappiamo che gli sport di resistenza praticati per anni, come ad esempio il ciclismo o la corsa sulle lunghe distanze, sembrano abbassare i livelli del testosterone, esattamente come il sollevamento e l'allenamento con i pesi sembrano incrementarli.
Quindi testosterone e ciclismo sono due parole che non stanno bene vicine.
Ad esempio in questo studio del 2007 [4] viene mostrato come il livello di testosterone e di LH sia diminuito nel corpo di un campione di 10 ciclisti professionisti durante un allenamento, mentre il livello di cortisolo è aumentato notevolmente, nonostante questi risultati non influissero sulle performance.
Un altro studio del 2003 [5] (IMPORTANTE) sosteneva che: "i livelli standard di testosterone, nei ciclisti si abbassavano significativamente rispetto ai soggetti della stessa età che praticavano sollevamento pesi o nessuno sport".
Infatti, alcuni ricercatori hanno concluso che questo è un accorgimento che dà ai ciclisti e a chi pratica altri sport di resistenza, un vantaggio competitivo, visto che dopotutto, il testosterone, ed il conseguente aumento della massa muscolare, probabilmente li rallenterebbe.
Un vantaggio competitivo ok… ma a che prezzo? Il Testosterone è straordinariamente importante per la salute del maschio, come puoi leggere in questo articolo sui sintomi del testosterone basso.
Allora, dobbiamo forse abbandonare tutti gli sport di resistenza?
Beh, non esageriamo..
Lo sport, qualunque esso sia, riduce il rischio di morte per infarto e per ogni altra causa, riduce il rischio di infiammazioni, migliora la potenza sessuale, protegge il cervello (in una dozzina di modi) e, sopra ogni altra cosa, migliora le prestazioni sessuali.
Quindi, se il tuo livello di testosterone è, tutto sommato, un buon livello, non dovrai di certo preoccuparti di quel lieve calo che si presenta con qualunque tipo di allenamento di resistenza.
Se, d'altro canto, i tuoi livelli di testosterone sono bassi, allora devi stare molto attento a non abbassarli ulteriormente praticando il triathlon o una maratona.
L'importante è che tu ricordi di abbassare il Cortisolo spesso e volentieri
Per scoprire quale è il proprio livello di testosterone, l’ideale è fare un esame del testosterone completo. In alternativa puoi provare a fare un Test-Fai-Da-Te dei livelli di testosterone
Aumentare il Testosterone in Palestra: i segreti dell’allenamento perfetto
Abbiamo visto come il nostro corpo sembra sapersi adattare al tipo di esercizio fisico a cui lo si sottopone. Questo fondamentalmente vuol dire che l’allenamento con i pesi in palestra fa aumentare il testosterone naturalmente costringendo le nostre ghiandole endocrine a farlo circolare nell'organismo in maniera stabile e duratura.
Ma quali sono i segreti per ottimizzare al meglio l’allenamento con i pesi in modo da massimizzare l’aumento di testosterone?
SEGRETO NUMERO 1: allenamenti di forza
Una delle cose migliore che un umo può fare per aumentare il proprio testosterone è allenarsi per l’incremento della forza massimale. Questo non ci sorprende… basta osservare chi pratica con costanza body building per vedere quanto grossi sono i suoi muscoli.
Quindi bodybuilding e testosterone sono concetti praticamente indivisibili.
Naturalmente ci sono anche studi che dimostrano l’evidenza. Come questo studio [6] che mostra come, a prescindere dall’età, l’allenamento per la forza aumenta indiscriminatamente il testosterone ed il GH (ormone della crescita) nell’uomo.
SEGRETO NUMERO 2: esercizi fondamentali
Il modo nel quale ci si allnea in palestra ha una certa importanza.
Lavorando sui muscoli piccolo alle machine non si ottiene una risposta ormonale evidente. Invece praticando gli esercizi fondamentali e multiarticolari con I pesi liberi, si ottiene un incremento significativo della risposta ormonale, come dimostrato da questo studio [7]
Quali sono gli esercizi su cui puntare?
- Squat
- Stacco da terra
- Panca Piana
- Trazioni alla sbarra
- Rematore con Bilanciere
- Lento Avanti
In particolare lo squat aumenta il Testosterone più di tutti gli altri esercizi.
SEGRETO NUMERO 3: Poche ripetizioni, tanto peso.
La maggior parte degli studi concordano nel dire che il miglior modo per allenarsi per aumentare il testosterone è usando carichi pesanti e facendo serie di poche ripetizioni.
Questo modo di esercitarsi è stato dimostrato essere di gran lunga il migliore poer aumentare il testosterone di ogni altro protocollo preso in esame.
SEGRETO NUMERO 4: Allenamenti brevi
Le palestre sono piene di atleti che si allenano per 2 o 3 ore, convinti così facendo di massacrare il muscolo per poi indurre una più intensa ricostruzione (facendo così “massa”). Invece così facendo distruggono il proprio sistema endocrino!
Più a lungo ci si allena, maggiore sarà il cortisolo prodotto.
E cortisolo alto, come già discusso, significa testosterone basso, oltre a tutta un’altra serie di problemi. In effetti, gli allenamenti di resistenza devono la loro propria efficacia ormonale proprio nell’aumento forzato del cortisolo dovuto alle ore prolungate di allenamento.
La lunghezza ideale di un allenamento in palestra dovrebbe essere inferior ai 45 minuti, perchè dopo tale soglia è stato osservato un picco nella produzione di cortisolo. Ricorda:
RIASSUNTO
Altà intensita + Alto peso + Allenamento breve = Aumento del Testosterone
SEGRETO NUMERO 5: Evita il sovrallenamento
Il sovrallenamento è stato correlato ad un abbassamento dei valori di testosterone. Esso infatti mantiene elevati i livelli di cortisolo per lungo tempo e durante quel tempo i livelli di testosterone vengono sopressi.
Il sovrallenamento deve essere evitato come la peste. E non solo per il tuo testosterone, ma anche per il cuore e gli altri organi del nostro corpo.
CONCLUSIONI
Abbiamo visto come l’allenamento in palestra basato su allenamenti di forza, brevi intensi ed infrequenti, siano la chiave per indurre le nostre ghiandole endocrine ad aumentare in modo naturale il nostro testosterone.
Trovi anche tu che questo sia il miglior modo per allenarsi in palestra? Dimmelo nei commenti qui in basso
RIFERIMENTI SCIENTIFICI
[1] - Strength training effects on physical performance and serum hormones in young soccer players.
[2] - Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength training in two years.
[3] - Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study
[4] - Relationships between testosterone, cortisol and performance in professional cyclists
[7] - The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise.
Quindi vuoi dire che l alto volume con cedimento muscolare non serve?
Io infatti max 90 min decisi con un min d recupero tra una serie e l altra due gruppi muscolari x 3 gg settimanali
Articolo molto interessante complimenti.. Mi alleno da pochi mesi in palestra per aumentare la mia massa muscolare ed ho trovato qui degli spunti che sicuramente metterò in pratica. Grazie
Devo vedere.
Articolo esaustivo che spiega bene in maniera Chiara. Complimenti