Magnesio e ZMA: analisi di 2 noti integratori di Testosterone

In questo articolo ho intenzione di esaminare l'integratore ZMA , uno dei più famosi e diffusi integratori di Testosterone . Lo ZMA  è creato assemblando due minerali molto importanti per il Sistema Endocrino e per la produzione di Testosterone :

Lo ZMA è quindi un integratore a base di Zinco, Magnesio e Vitamina B6 (serve a favorire l'assorbimento dei due minerali) che secondo chi lo produce ha effetti molto importanti sull’aumento di Testosterone.

Sarà veramente così? Andiamo a scoprirlo partendo da uno dei due ingredienti di base: il Magnesio (per lo Zinco invece puoi andare qui)

Magnesio e Livelli di Testosterone

Il Magnesio è l’undicesimo minerale più abbondante nel corpo umano e controlla più di 300 funzioni corporee, insieme a centinaia di reazioni enzimatiche.

Il magnesio è il principale elettrolita usato dagli enzimi del corpo umano. Mantiene il bilancio dei fluidi, fornisce energia alle cellule (ATP), migliora la qualità del sonno ed aumenta la quantità di Testosterone Libero (ebbene si).

Il Magnesio è molto simile allo Zinco quando si parla di Testosterone.

  • Una carenza in uno di questi due minerali comprometterà seriamente la produzione di Testosterone;
  • Tuttavia se ne hai già a sufficienza, prenderne di più non cambierà in alcun modo il livello dei tuoi ormoni maschili.

Ed è proprio questo il punto. Hai bisogno di più Magnesio oppure no?

La ricerca dice che probabilmente si, potresti averne bisogno, dato il 70% degli adulti assumono con gli alimenti meno della quantità giornaliera raccomandata di magnesio ed addirittura il 19% ne assume meno della metà…

Inoltre il Magnesio evapora attraverso il sudore , perciò se fai molto sport o vivi in un posto caldo e umido, è molto probabile che tu non stia assumendo abbastanza di questo prezioso minerale (soprattutto se la tua alimentazione non è adeguata)

Ma tornando agli effetti del Magnesio sul Testosterone ….

Testosterone e Magnesio, cosa dice la ricerca?

a) Questo studio ha mostrato che il Magnesio aumenta il Testosterone Libero perché inibisce il legame con le SHBG (globuline leganti gli ormoni sessuali) che normalmente impedisce al 60% circa del Testosterone Totale di legarsi ai recettori androgeni. In un altro articolo ho descritto altri metodi naturali per aumentare il Testosterone

b) In questo studio, un grammo grezzo di magnesio è stato in grado di aumentare addirittura del 24% i livelli di Testosterone Libero quando abbinato ad attività fisica intensa.

c) In questo studio su 400 partecipanti, i ricercatori hanno scoperto che negli uomini in età avanzata alti livelli di Magnesio nel sangue sono correlate con alti livelli di Testosterone mentre in questa review (raccolta ed esame di una molteplicità distudi scientifici) i ricercatori hanno espressamente scritto che: “ci sono evidenze che il Magnesio eserciti una influenza positiva sullo stato degli ormoni anabolici nell’uomo, incluso il testosterone”

In sostanza la ricerca conferma che integrare il Magnesio è davvero utile per il Testosterone.

Soprattutto se sei un uomo atletico che si allena con frequenza ed intensità e ti non ti alimenti in modo tale da assumerne a sufficienza.

In particolare è utile per aumentare la quota libera di Testosterone, quella più biodisponibile.

il magnesio aumenta il testosterone libero dalle shbg

Rapporto tra Testosterone Totale e Testosterone Libero

D’altra parte… se il massimo del tuo esercizio è il sollevamento del telecomando e ti metti ad integrare Magnesio sperando di aumentare il tuo Testosterone, beh… avrai ben pochi risultati….

Quanto Magnesio assumere?

La quantità giornaliera raccomandata per l’uomo adulto è di 420mg/giorno. Io ne assumo circa 750mg al giorno compresi i pasti. Credo sia una buona soglia per coloro che praticano una attività fisica intensa. Nel dubbi, chiedi sempre al tuo dottore

ZMA e Testosterone

Passiamo ora al vero protagonista di questo articolo: l'Integratore ZMA

Lo ZMA è molto probabilmente lo l'integratore Testosterone più popolare sul mercato e nelle palestre (escluse le erbe).

E come potresti intuire, dato che ne parlo su questo sito dove cerchiamo ciò che funziona davvero (e ce ne sono di integratori di Testosterone che funzionano veramente aldilà delle false promesse dei siti “venditori di miracoli”) i suoi benefici sono molto spesso esagerati per giustificare dei prezzi davvero esorbitanti.

Dopotutto gli integratori di ZMA non sono altro che:

  • Zinco
  • Magnesio
  • Vitamina B6

...perciò non bisogna aspettarsi niente di più di quanto già discusso relativamente allo zinco ed al Magnesio (della B6 parliamo tra poco)

Cosa dice la ricerca sullo ZMA? Lo Zma funziona?

Innanzitutto vale tutto quello già detto per lo Zinco (magari torna a dargli una occhiata) e per il Magnesio (vedi prima parte dell’articolo).

Lo Zma funziona esattamente come l'assunzione separata di Zinco e Magnesio. Quindi se hai carenze di questi minerali allora si, può dare benefici interessanti (anche se molto meno importanti di quanto alcune aziende vogliono farti credere).

Se invece mangi già a sufficienza (probabile se fai sport) non serve assolutamente a niente. Quindi a meno che tu non faccia molto sport in regime ipocalorico​, lo ZMA non funziona. O meglio... non serve

In aggiunta possiamo dire che:

  • La vitamina B6 è stata aggiunta al mix perché migliora l’assorbimento di entrambi i minerali. 
  • Zinco e Magnesio sono entrambi collegati ad un miglioramento della qualità del sonno ( studio, studio), ed un sonno migliore è direttamente collegato ad un’aumentata produzione di Testosterone (e di recupero muscolare)
  • Ci sono pochi studi che prendono in considearazione la cobinazione di Zinco, Magnesio e B6. Questo in particolare ha mostrato un incremento del 30% nel Testosterone oltre a incredibili guadagni di forza massimale quando comparata ai placebo. Peccato che sia stato finanziato da un produttore di ZMA, similarmente a quanto avvenuto per il Fieno Greco e Testosterone

Perciò almeno da un punto di vista scientifico, l'integrazione di ZMA ha degli effetti sul Testosterone, ma nessuno più di quelli che possono normalmente essere attribuiti a Zinco e Magnesio presi singolarmente:

  • Lo ZMA funziona se hai una carenza di Zinco e Magnesio
  • Lo ZMA non funziona se ne hai già a sufficienza di questi minerali

Infine voglio ricordarti che se sei interessato ad aumentare il tuo Testosterone, magari perché desideri una importante crescita muscolare, l'integrazione ha un peso molto relativo.

Meglio affidarsi ad un metodo completo per l'aumento del Testosterone.

In definitive, lo ZMA è un integratore utile per il Testosterone?

Non esiste una risposta certa.

Personalmente dubito fortemente che l'integratore ZMA funzioni nelle persone che riescono ad assumere le quantità ottimali di Zinco e Magnesio con gli alimenti giornalmente (scelta SEMPRE preferibile).

Siccome però non tutti ci riescono dato che il cibo moderno è processato e raffinato e privo di molti oligominerali, può essere una buona idea una moderata integrazione di Zinco e Magnesio (e B6), soprattutto se fai molto sport.

In quel caso però, rifletti sulla possibilità di evitare integratori di ZMA e procedere invece ad assumere i minerali separatamente .

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